Ramazan ayında öğünler; Sahur ve İftar olmak üzere iki ana öğün ve iftardan
sonra 2 - 2,5 saat aralıklarla 2 ara öğün şeklinde düzenlenmelidir.
Gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların, midenin boşalma süresini uzatarak
acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri
tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemeklerden uzak durulması uygundur.
İftara çorba gibi hafif yiyeceklerle başlanılması, 15-20 dk. sonra az yağlı et yemeği,
sebze yemeği veya salata ile devam edilmesi uygundur. Kan şekerini çabuk
yükselten ve ardından çabuk düşüren beyaz ekmek, pirinç gibi glisemik indeksi
yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi
posalı besinler tercih edilmelidir.
Ramazan ayının yaz aylarına denk gelmesi nedeniyle vücuttan sıvı kaybı
artmaktadır. Günde ortalama 2-2,5 litre su içmeye özen gösterilmelidir.
İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine sütlü tatlılar ( sütlaç,güllaç,muhallebi vb.)
veya meyve tatlıları tercih edilmelidir. Sütlü tatlı yerine belirli miktarlarda şerbetli
tatlılar yanında süt ile birlikte tüketilebilir. (Örneğin; 2 küp baklava ile 1 SB süt)
Uzun süreli açlıktan sonra yapılan en büyük yanlışlardan biri de yemeklerin hızlı
hızlı yenmesi, hazımsızlık ve reflü riskinin arttırılmasıdır. Yiyecekler yavaş yavaş
iyice çiğneyerek yenmelidir.
Tek seferde büyük porsiyonlar yerine iftardan sonra birer saat ara ile her
seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmeli.
İftar yemeğinden yarım saat -45 dk sonra biraz hareket etmek, kısa mesafeli
yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı olmakta.
Ramazan ayını rahat geçirmek için yemeklerin pişirme yöntemleri de çok
önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli.
Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek
için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar ( kuru baklagiller, tam tahıllar, sebzeler)
ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler
tercih edilmelidir.
Soğuk su midenin 1-2 saat içerisinde boşalmasını sağlarken sıcak su 4-6 saat
içerisinde mideyi terk etmektedir. Sahurdan 45dk-1 saat sonra içilen sıcak içecekler
(bitki çayı, açık çay vb.) daha uzun süreli tokluğa yardımcı olacaktır.
Saray Toplum Sağlığı Merkezi Dr. Alper Tuğrul Gül